REST

습관적인 행동을 바꾸는 것은 어려운 일입니다. 행동 변화를 위해 당신은 어떤 행동을 바꾸고 싶은지 알아야 하고, 언제 그 행동을 바꾸기를 원하는지 알아야 하며, 습관적인 행동을 어떤 다른 행동으로 대체할 것인지 알아야 합니다.
 
그리고 또 중요한 것은 당신이 애초에 무언가 다르게 행동하기를 원한다는 사실을 기억해야 한다는 것입니다. 이것은 대개 가장 어려운 일이며, 특히 당신의 감정에 압도되는 기분을 느낄 때 이 사실을 기억한다는 것은 매우 어려운 일입니다.
 
대부분의 경우 고통스러운 감정을 맞닥뜨리게 되면, 본능적으로 늘 해오던 방식대로 충동적으로 행동하거나, 습관에 따라 자기 파괴적인 대처 전략이나 문제 행동을 하게 됩니다. 
 
이렇게 되는 이유는 감정이 고조된 그 순간에 준비가 되어 있지 않으며, 다르게 행동하기로 계획했던 사실조차 기억하지 못할 수 있기 때문입니다.
 
그렇다면 압도적인 감정을 경험할 때 더 나은 결정을 하기 위해 어떻게 준비해야 할까요? 문제적인 행동 또는 자기 파괴적인 행동을 바꾸기 위한 그리고 충동적으로 행동하지 않기 위한 첫번째 단계가 바로 REST(이완하기, 평가하기, 계획하기, 행동하기) 전략을 사용하는 것입니다.
 
첫번째 단계는 이완하기입니다. 지금 하고 있는 행동을 멈추십시오. 어떤 미동도 없이 그대로 멈추십시오. 호흡하고 다시 멈추십시오. 현재 상황에 대한 다른 관점을 가질 수 있도록 몇 초 동안 한 걸음 물러서십시오. 평소 하던 대로 해서는 안 됩니다. 충동적으로 행동하지 말고, 다르게 행동할 수 있는 기회가 있다는 사실을 자신에게 계속 상기시키십시오.
 
충동적으로 행동하려는 욕구와 당신의 실제 반응 사이에 어느 정도 "공간"이 생기게 하십시오. 즉각적으로, 그리고 자동적으로 반응하지 않게 하기 위해 "멈춰", "진정해"와 같은 단어를 소리내어 말하는 것도 좋습니다. 그러고 나서 몇 차례 천천히 호흡하십시오. 그러면 의미있는 대안적 행동을 선택하기에 앞서 감정이 이완될 것입니다.
 
(이거 불행 앞에서 노래 부르리에서 자주 나오던건데 호흡하기... 밑도끝도없는 속편한 소리 솔루션이라고 생각했는데 여기도 나오는거보니 중요한건가보네...)
 
두번째 단계는 평가하기입니다. 지금 어떤 상황이 벌어진 건지 자문하십시오. 객관적인 사실은 무엇입니까? 오래 고민하지 말고 단순하게 평가해보십시오. 모든 부분을 전부 살펴볼 필요도 없고, 당신이 행동한 방식에 대해 어떻게 느끼는지를 깊게 분석할 필요도 없습니다. 그리고 상황이 너무 복잡하다면 그 문제를 해결하려고 노력할 필요도 없습니다.. 그저 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리기 위해 최선을 다하면 됩니다.
 
예를 들어, 지금 자신에게 신체적으로, 감정적으로, 정신적으로 어떤 일이 일어나고 있는지 관찰하십시오. 그리고 주변의 사람들이 어떤 행동을 하고 있는지 관찰하십시오. "내 기분이 어떻지?", "무슨 일이 벌어진 거지?", "혹시 위험에 처한 사람은 없나?"와 같은 몇 가지 간단한 질문을 던져보는 것도 좋습니다. 
 
(집에서 감정적일때는 보통 현규오빠가 보고싶을때. 외로울때. 혼자 남겨진 기분이 들고 두려움이 몰려올때. 다시 만나자고 전화해서 엉엉 울고싶을때 일어난 일을 말하고 싶을때 지금은 나는 이렇게 말한다 "내일도 같은 생각이면, 연락해보자" 그리고 실제로 그런 적이 없다는게 학습되니까 감정도 아주 미약하게나마 지속시간이 짧아진것같긴하다.
 
집에서 느끼는 감정은 어떤 감정일까? 보살핌받는것에 대한 그리움이다. 나는 오늘 보살핌받지 못했나? 그렇긴 하다. 그렇다면 집에서 보살핌받을수 있나? 나에게 따뜻한 차한잔을 끓여주고 편안한 명상음악 같은걸 틀어주자. 더워하는것같으면 선풍기를 틀어주고 서늘한것같으면 이불을 덮어주자. 침대가 불편하면 소파에 눕혀주자. 그리고 읽을 책들을 옆에 둬서 읽을 수 있게 해주자.
 
그리고 내일의 나를 보살피기 위해서 챙길 것들을 미리 아일랜드 식탁 위에 챙겨두자. 그리고 내일 입을 옷을 고르자. 보살핌을 내가 해주면 된다. 이렇게 적고보니 나는 현규오빠가 그리운게 사실 아니었다. 누군가의 보살핌이 고팠던것같다.
 
사람들이랑 얘기할때 내가 부정적인 감정을 느낄 때는 억울할 때랑 실수할때다. 다른 때도 있지만 실수할때가 제일 강하고 많으니까 우선 이것만 대처 방안을 만들어두자. 실수해서 오는 부정적 감정은 왜 생겼을까? 나 스스로 이미 질책당할만한 사유가 많다고 생각해서. 예를 들면 더 철저하게 했어야 했는데 (완성도 측면에서) 어제 오전에는 그정도의 집중력이 안돼서 못했다. 그리고 오후에는 확인하기 싫었다 내 여가시간이 더 중요했다. 
 
이 질책은 나의 지능에 대한 질책이라고 느끼는걸까 아니면 죄책감일까? 즉 감정이 좋았으면 했을텐데 못해서, 나는 원래 그런사람이 아닌데 잘못된 '행동'을 했다고 생각하는걸까 아니면 이정도 완성도를 끌어내야하는 사람인데 복합적으로 못했다, 복합적으로 수치스럽다는 기분일까? 즉 내가 잘못됐다고 느끼는걸까? 
 
그런 상황에서 반반인가? 나를 변호하려는 생각이 들까? 지금 보면 당연한데 왜 못했지? 라는 생각에 상대의 편에 서서 내가 싫은게 더 큰것같다. 
 
그렇다면 앞으로 뭔가를 바꾸면 그렇게 할수있나? 그렇지 않다. 그러면 이대로 살아도 괜찮은가? 이정도 실수 빈도는 내 지능과 내 업무강도 수용범위를 종합해봤을때 괜찮다고 생각이 들까?
 
나는 그날 오후에 뭘 하고싶지 않았다. 하지만 나중에 여유있을때 그걸 발견했으면 했을것이다. 다만 여유가 찾아오기 전에 파묘된것뿐이다. 이렇게 생각할수있나? 생각할수 없는것같다... 이건 좀더 찬찬히 생각해봐야겠다)
 
세번째 단계는 무언가 행동하기 위한 목적을 구체화하는 것입니다. 여기서 계획이란 당신이 하고자 하는 행동을 위한 목표, 목적, 의도 등을 말합니다. 어떤 행동을 할 것인지 결정하십시오. 뒤에서 배우게 될 대처 기술 중 하나를 선택하십시오. 그리고 자신에게 이렇게 질문하십시오. "지금 당장 나에게 필요한 게 뭐지?" 그런 뒤 곧 배우게 될 대처 기술이나 자기 진정 기술 중 하나를 선택하십시오. 혹시 더 큰 문제가 남아있습니까? 그렇다면 뒤에서 배우게 될 고급 단계의 문제 해결 기술이나 의사소통 기술을 사용하십시오. 당신이 무엇을 선택하든 그게 최종적인 것이 되거나 지금 당장의 문제를 해결하기 위한 최선의 해결책이 될 필요는 없지만, 그것이 당신이 대처하는 데 도움이 되는 건강한 방식이 되기를 바랍니다.
 
마지막으로, 행동하기입니다. 계획을 실행하십시오. 마인드풀한 자세로 진행하십시오. 이 말은 자신의 행동에 대해 자각하면서 천천히 앞으로 나아가라는 의미입니다. 이전 단계에서 선택한 목적이 무엇이었든 간에 지금 최대한 침착하고 효과적으로 그 행동을 하십시오. 다시 말하지만, 이 행동이 현재 문제의 궁극적인 해결책이 되지 않을 수 있습니다. 하지만 당신이 이러한 단계들을 따른다면, 당신의 마인드풀한 행동은 당신이 충동적으로 반응했을 때 취했을 자기 파괴적인 행동에 비해 더 건강하고 효과적인 대처가 될 것입니다.